多くの女性を悩ませる足のむくみ。
朝は平気で履けていたパンプスが夕方になるときつくなったり、冬場だとブーツのファスナーが上がらなくなったりするから本当にツライですよね。
ですがこの足のむくみ、一時的な疲れによるものと考えてしまいがちですが、そうではない場合もあるので注意が必要です。
今回は、足のむくみの原因や考えられる病気、またその対処法についてご紹介させていただきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
足のむくみの原因は何？
足のむくみは下半身の血流が悪くなることで起こります。
心臓から送り出された血液は全身を巡りまた心臓へと戻るのですが、下半身の血液は重力に逆らって心臓へと押し上げなければなりません。
ですが、血液を心臓に送り返すために必要な足の筋肉が衰えていたり足を動かさないでいると、血液やリンパ、老廃物などがそこに溜まりやすくなりむくみとして現れるのです。
足の血流が悪くなる原因は、
- 長時間同じ姿勢を続ける
- 運動不足による筋肉の衰え
- 下半身の冷え
- 塩分の取り過ぎ
- 高すぎるヒールや足を締め付ける靴
- 下半身を締め付ける下着
- 女性特有のもの
などがあげられます。
長時間同じ姿勢を続ける
立ち仕事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいでいると血液やリンパを循環させるポンプ機能が低下してしまい、むくみが起きやすくなります。
座りっぱなしの仕事をしている方は、デスクの下でつま先を引き上げたり足首を回すなどの足首のエクササイズを。
立ちっぱなしの仕事をしてる方は、つま先立ちをしながら足を上下する運動を取り入れるとむくみの予防につながります。
運動不足による筋肉の衰え
運動不足は足の筋肉を衰えさせてしまいます。
特にふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が衰えるとと、足の血液を心臓に送り戻す効率が悪くなりむくみやすくなります。
ふくらはぎの筋肉は、ウォーキングやつま先立ちを繰り返す運動で鍛えることができます。
下半身の冷え
足のむくみには下半身の冷えも大きく関係しています。
冷えは寒い時期だけでなく、冷房による冷えにも注意してください。
冷房の風は足元に溜まりやすく、足が冷えることで血液やリンパの流れが悪くなりむくみへとつながります。
塩分の取り過ぎ
塩分には水分を抱え込む性質があるため、取り過ぎると余分な塩分を上手く排出することができなくなり、むくみの原因となります。
偏った食生活や過度なダイエットも栄養バランスがくずれむくみが起こりやすくなりますので、たんぱく質を中心に、カリウムやミネラル、ビタミンなどバランスのよい食生活を心がけましょう。
高すぎるヒールや足を締め付ける靴
高すぎるヒールや足の先が締め付けられるようのような靴を履いていると、足首やふくらはぎの動きが悪くなり血流が滞りやすくなります。
ヒール靴を履く必要のないときは、できるだけスニーカーやかかとの低い靴にはきかえましょう。
下半身を締め付ける下着
必要以上に下半身を締め付けるガードルやストッキングは、血液の循環を悪くさせてしまいます。
これも足のむくみの原因となりうるので、圧迫感のありすぎる下着は避けた方が無難です。
女性特有のもの
女性の場合は月経前から月経中にかけてもむくみやすくなりますが、これは女性ホルモンである黄体ホルモンが水分を溜め込む性質を持っているからです。
月経が終わって女性ホルモンのバランスが変われば解消されることがほとんどです。
妊娠中のむくみは体内の血液と水分のバランスが崩れやすくなっていることが原因ですが、たんぱく質の欠乏、貧血や血行障害、妊娠中毒症なども考えられます。
むくみが長く続くようであれば、かかりつけの産婦人科医に相談してくださいね。
むくみから考えられる病気
- むくんだ状態が何日も続く
- 足の血管が浮き出ている
- 痛みがある
- 急激な体重の増加
- 顔やまぶたにもむくみがある
- 尿の出が悪い
などの症状がある場合は、一時的なむくみではなくなにかしらの病気の可能性も考えられます。
むくみに気づいたときは上記の症状に注意し、該当するとこがある場合はできるだけ早めに病院を受診しましょう。
心不全
心臓のポンプ機能が低下してしまい、臓器に血液や酸素を送れなくなる状態になると血行が悪くなりむくみを引き起こすことがあります。
下半身の場合は両足に現れますが痛みはないそうです。
腎不全
腎臓の機能が低下してしまい正常に働けなくなった状態のことを腎不全といいます。
腎臓にはにはさまざまな働きがありますが、主な働きは尿を作ることです。
ですが、腎臓の働きが落ちれば尿が排出されなくなるので、体内にさまざまな老廃物がたまりむくんでいきます。
腎不全によるむくみも両足に現れることが多く、こちらも痛みはないそうです。
エコノミークラス症候群
バスや飛行機で長時間同じ姿勢を取り続けた後、足の静脈に血栓ができることがあります。
それにより血液が心臓に戻りにくくなり足がむくむことに。
こまめに足を動かしたり、弾性ストッキングや着圧ソックスを履くことで予防することが可能です。
下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）
静脈にある血液を送り出す弁がなんらかの理由で機能しなくなり、静脈の血液が逆流することでむくみが現れます。
むくみの他、だるい、重い、痛い、痒い、足がつりやすいといった症状が現れたり、足の血管がボコボコと浮き出ることも。
この症状は片足にだけだったり両足に起こることもあります。
足のむくみの対処法
足のむくみの解消や予防には、むくみやすい生活を改善することが必要です。
一時的なものであれば、足を動かす、入浴する、ふくらはぎをマッサージすることなどで血液やリンパの循環をよくすれば解消されますが、最近はストレスや血行不良、筋力の低下といった複数の要因がからみあい、ひどいむくみが慢性化している人も少なくありません。
ふくらはぎとむこうずねを5秒～10秒ほど押してみて、すぐに元に戻らずにしばらく指の痕がついていたり、靴下を脱いだ時にゴムの痕が長く残るようならむくみにより体内に水が停滞している証です。
このような場合は、血液やリンパ液の循環を改善し、水分の排出をスムーズにしていくよう日々じっくりとケアしていくことが大切です。
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎをマッサージすることで足のむくみを解消することができます。
むくみに効果的なマッサージの基本のやり方は以下の通りです。
足の外側と内側を刺激する
- 右足は右手、左足は左手の親指と人さし指の間で足首をはさむように上からつまむ。
- 小指にあたる骨のきわに親指以外の４本の指をあて、親指にあたる骨のきわに親指をあて、そのまま強くひざに向かって指を引き上げる。
※片足につき最低3回を目安に行う
足の後ろ側と前側（すね）を刺激する
- 足首を両手てつかみ、左右4本の指をふくらはぎのスジに当てる。
- 足の前側には大きな骨（脛骨）が1本通っているので、この骨の外側のきわのくぼみに両手の親指を重ねるように押し当て、そのままひざに向かって両手で引き上げる。
- ひざに到達したらふくらはぎに当てた指でひざ裏を押し揉み、指をふとももの下側まで押し上げて流す。
※片足につき最低3回を目安に行う
ふくらはぎのマッサージは、テレビを見ながらや湯船につかりながら簡単に実行することができます。
特に入浴中は石鹸を使えば指の滑りがよくなり、温浴との相乗効果でさらに効果的！
朝の洗顔や歯磨きと同じように習慣化するのが理想です。
むくみに効くツボ
慢性的なむくみには、ふくらはぎのマッサージに加えてツボの刺激も取り入れてみてください。
ツボは息を吐きながら押し、吸いながら手を放すのが基本です。
むくみに効くツボは、解谿（かいけい）・復溜（ふくりゅう）・築賓（ちくひん）の3つ。
解谿は外くるぶしの前側に、復溜は内くるぶしの後ろななめ上に、築賓は内くるぶしをまっすぐ15㎝ほど上がっていったところにあります。
ツボを正しくとらえることができると、押したときにゴリゴリしたり痛いけど気持ちがいいと感じたりします。
ですが、ツボの大きさは人によって違いますし、位置も時間によっては移動することもあるので、ツボの位置にとらわれ過ぎずにツボ周辺の気持ちのいいところを押したりさすったりして刺激してください。
ツボの位置が良く分からないという方は、ドライヤーの温風を当てたり、市販されている貼るタイプのお灸を利用してみましょう。
いずれの場合も火傷には注意してくださいね。
足首を動かす
足のむくみは、日常のちょっとした工夫で予防することができます。
通勤で電車を使う方はつり革をつかんでつま先立ちをしながら足を上下させたり、デスクワークの多い方は足首を回したりつま先を引き上げたりしてみてください。
足首を動かすことで足の静脈の弁が動き、血液を上方へと押し上げてくれるのでむくみの予防になります。
また、ウォーキングやランニングを日常の生活に上手く取り入れるのも足の筋肉強化になるのでおすすめです。
着圧ソックスを使用する
着圧ソックスは足に適度な圧力をかけることで、むくみや重だるさなどの不快症状を和らげる効果が期待できます。
医療用の弾性ストッキングよりも圧が弱く作られていますが、さまざまな圧力のものがありますので自分に合ったものを選ぶようにしてください。
きつ過ぎてしっかりと履けない場合や痛みやしびれなどが生じた場合は、すぐに着用をやめましょう。
自分に合わないものを選んでしまうと、かえって症状を悪化させる危険性が高くなります。
バランスの良い食事をする
むくみを引き起こす塩分の摂取を控えめにするためには、薄味になれることや、インスタント食品やカップめん、スナック菓子などを控える工夫も必要です。
また、塩分の排出を促進するカリウムが含まれる食品であるバナナやアボカド、利尿作用の強いキュウリやスイカなどのウリ科の野菜を積極的に取り入れ、むくまない体づくりをしていきましょう。
いかがでしたか？
足のむくみの原因は血流が悪くなることですが、血流が悪くなる原因はさまざまです。
足は一度むくむとクセになることが多いので、少々面倒に思うかもしれませんが、まずはむくまないように予防をするようにしていきましょう。
また、むくみにはさまざまな病気が隠れている場合もありますので、おかしいな？と思ったら早めに病院へ受診するようにしてくださいね。
