毎日のスキンケアだけでは改善できないニキビや吹き出物、乾燥などの肌荒れに悩んではいませんか？
キレイな肌になるには外側からだけでなく、体の内側からのケアがとても大事！
毎日の食事にちょっと気を使うだけで、肌荒れが治ったり肌年齢が大きく変わってきたりします。
今回は、肌荒れしている時に積極的に摂りたい食べ物や簡単に作れる抗酸化レシピをご紹介しますので、ぜひ美肌作りのご参考にしてみてくださいね。
肌荒れに効く食べ物
美肌作りに意識して摂りたいのが抗酸化物質を含んだ食べ物です。
代表的なものはビタミン類で、なかでもビタミンA・ビタミンC・ビタミンE の3つは特に抗酸化作用が高く、ビタミンエース（ACE）と呼ばれています。
また、ポリフェノールやカロテノイドも抗酸化力が高いので要チェックです。
ビタミンA
ビタミンA（レチノール）は主に動物性食品に含まれる脂溶性のビタミンで、皮膚や粘膜を保護したり免疫力を高める機能があります。
ですが、多く取りすぎると過剰症（頭痛や吐き気）を引きおこすことも。
そのため、ビタミンAのうち半分はレチノールではなく、体内でビタミンAにかわるβ―カロテンから摂取したほうがいいでしょう。
中でもにんじんは、β―カロテンを大量に含んでいる緑黄色野菜の王様！
昔から民間療法として肌荒れや冷え性などの予防・改善に使わてきているので、毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。
脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率がよくなります。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンで、抗酸化作用をもち免疫力を高める機能がありますが、当面必要でない分を体内にたくわえておくことができません。
ですから、ビタミンCは毎日の摂取が必要となります。
老化肌の予防にもなるビタミンCは果物に多く含まれていますが、野菜にも豊富に含まれています。
果物には体を冷やす作用があり糖質も多いので、果物からだけではなく野菜からも摂るようにしましょう。
ビタミンCを多く含む手に入れやすい食材は、
- いちご
- 赤・黄ピーマン
- ゴーヤ
- レモン
- キウイフルーツ
- カリフラワー
- ブロッコリー
などがあります。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性のビタミンで、主に種実類（ナッツ類）や植物油などに多く含まれていて、抗酸化作用をもち細胞の老化を防止する機能があり、単品で摂るよりビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
ビタミンEを多く含む手に入れやすい食材は、
- アーモンド
- 落花生
- ぎんなん
- くるみ
- カシューナッツ
- ひまわり油
- アボカド
などがあります。
ポリフェノール
ポリフェノールは光合成によって出来る植物の色素や苦み成分のこと。
代表的なのは、大豆に含まれているイソフラボンや緑茶に含まれるカテキン、胡麻に含まれるリグナンなど。
現在では5,000種類以上も見つかっていて、いずれも強い抗酸化力を持ち体の細胞を修復する働きがあります。
カロテノイド
カロテノイドとは黄色やオレンジ、赤色などを示す天然色素のことで、エビや鮭の赤い色素であるアスタキサンチンやトマトのリコピンなどが有名です。
高い抗酸化力をもつカロテノイドには活性酸素を除去する働きがあり、また生活習慣病の予防の効果も期待できます。
肌荒れ改善の簡単レシピ
ニキビや吹き出物がポツポツと出てきたり、お肌が痒くなったりカサカサしだしたら、抗酸化物質が含まれている食材でお肌の健康を取り戻していきましょう。
簡単に作れる抗酸化レシピを5つご紹介しますので、よかったら参考にしてください。
材料は全て2人分です。
美肌野菜のオリーブオイル和え
| 材料 |
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| 作り方 |
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| 効果 | β―カロテン（ビタミンA）ルティン、ビタミンEが含まれているほうれん草はまざに美肌の黄金野菜！
にんじんに含まれるβ―カロテンは皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあり、脂溶性ビタミン（ビタミンA・E）は油と一緒に摂ることで吸収が高まります。 |
さつまいもとエビのコンソメスープ煮
| 材料 |
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| 作り方 |
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| 効果 | さつまいもに含まれるビタミンＣは芋類の中でもトップクラス！
過熱しても壊れにくく食物繊維も豊富なので便秘や肌荒れに効果的。 エビに含まれるアスタキサンチンは活性酸素を除去する働きがあり、アスパラの穂先に含まれるルチンは毛細血管を丈夫にしてくれる働きがあります。 |
小松菜と高野豆腐の煮びたし
| 材料 |
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| 作り方 |
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| 効果 | 小松菜には高い抗酸化作用をもつイソチオシアネートの他に、β―カロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含まれていて、たんぱく質と取ることで吸収率が良くなります。
高野豆腐にはイソフラボン、豚肉には皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2や筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6が含まれているので、成長促進や免疫機能を高めるのに効果的です。 |
豆苗ともやしの炒め物
| 材料 |
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| 作り方 |
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| 効果 | エンドウ豆の若芽である豆苗は、β―カロテンやビタミン類の他にたんぱく質も含まれているため、コラーゲンの生成やデトックス効果と美肌作りにピッタリ。
もやしはビタミンＣが豊富なので肌の健康や免疫力に効果的です。 どちらも量のわりにはエネルギーが低いので、ダイエットにもおすすめです。 |
ビーンズサラダ
| 材料 |
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| 作り方 |
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| 効果 | いんげんには皮膚のかさつきを改善するカロテンが豊富で、ビタミンB・C群は美肌に効果的。
赤インゲンマメにはポリフェノールの一種のアントシアニン、ひよこ豆にはたんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6、青えんどう豆には疲労回復効果のあるビタミンB1が含まれています。 |
即効性を期待するなら
効率よくビタミンを摂取するには温野菜で食べるのがおすすめです。
野菜を食べるというと多くの方が生野菜を思い浮かべがちですが、サラダなどに使われる野菜はビタミン含有量が少なめ。
それに生だとたくさんの量を食べらません。
にんじんやかぼちゃ、ほうれん草など、ビタミンの豊富な緑黄色野菜は加熱をするとかさが減るのでたくさん食べることができます。
1日の目安として、淡色野菜200gと緑黄食野菜100gを温野菜サラダやスープなどにして食べるといいですよ。
旬の野菜を食べよう
ハウス栽培のおかげで1年中どんな野菜でもスーパーに並ぶようになりましたが、やっぱり野菜は旬のものを食べるのが一番です。
例えば冬が旬のほうれん草の場合、夏に売られているものより冬に売られているものの方が2倍以上も栄養価が高いと言われています。
さらに季節にあった旬の野菜は、虫食いや病気に強いため農薬の量も少なくてすむのだそう。
旬の食材は味が良く栄養価も高く、おまけに安価で手に入るのですから食べないのはもったいないです！
栄養バランスを考える
美肌作りにはビタミンだけでなくたんぱく質を摂ることも必要です。
たんぱく質は肌のハリを支えるコラーゲンを作る材料になるので、肉や魚もしっかりと摂るようにしましょう。
ダイエット中でカロリーが気になる方は、鶏のササミや白身魚、豆腐などの大豆製品がおすすめです。
また、手っ取り早く食事を済ませていると、どうしてもごはんやパン、麺類などが多い食生活になりがち。
炭水化物はエネルギー源として大事な栄養素ですが、肌に必要な栄養をあまり含んではいませんので、美肌のためには控えめにして温野菜やたんぱく質を多めに摂るようにしてください。
飲み物は温かいものを
肌荒れが気になったら、飲み物は温かいハーブティやはと麦茶のようなノンカフェインの飲み物がおすすめです。
緑茶やコーヒー、紅茶などのカフェインを含む飲み物は、体を冷やしたり睡眠リズムを狂わせたりすることもあるのでとりすぎには注意が必要。
また、冷たい水は体を冷やし血行を悪くすることもありますし、水分の摂りすぎは代謝をよくするどころかむくみの原因になることもあります。
水分補給は必要ですが大量に飲めばいいというわけではないので、お水を飲む場合はお白湯にしてリラックスしながらゆっくりと飲むといいですよ。
いかがでしたか？
肌荒れのないキレイな肌を作るためには、色んな種類の栄養素を摂取することがとても大事です。
栄養バランスが乱れていたり、偏った食生活になっているなと思う方は、普段の食べ物にほんのちょっと気をつけてみてください。
毎日のスキンケアと共に、抗酸化力の高い食材を色々組み合わせて食べるだけで、お肌の状態は変わってきますよ。
