レディー・ガガやミランダ・カーなどセレブもこぞって実践している“グルテンフリーダイエット”をご存知ですか？
グルテンとは、小麦や大麦に含まれるたんぱく質の一種で、グルテンフリーはその名の通りこれらを抜くダイエット方法です。
海外では実践後たった3ヶ月で10㎏～20㎏痩せる人も珍しくないそうで、近年、食生活の欧米化にともない太りやすい体質の人が増えていると言われている日本でも注目を集めています。
今回は、続けやすいから自然と痩せてキレイになれると話題の、グルテンフリーダイエットについてご紹介します！
グルテンフリーダイエットってどんな効果があるの？
ダイエット効果
小麦に含まれるグルテンには、食欲をコントロールする中枢神経を刺激する作用があります。
そのため、摂取すると食欲が増し、食べてもまたすぐに食べたくなる…という悪循環に。
また、小麦に含まれているでんぷん質、“アミノペクチンA”は血糖値を急激に上昇させ、肥満ホルモンとも言われているインスリンの分泌を促します。
肥満と密接な関係があるグルテンを抜くことで、食欲増進が抑えられインスリンの過剰な分泌が防げるため太りにくい身体になります。
アンチエイジング効果
小麦に含まれるアミノペクチンAには、シミ・シワ・たるみなどの老化を早める原因になる“糖化”を促進する作用があります。
アンチエイジングの分野でも、若々しさや美しい肌を維持するためには、“抗酸化対策”同様に“抗糖化対策”が必要だと言われていますが、小麦を抜くことは抗糖化対策にもなります。
また、小麦を使用した食品には、砂糖やトランス脂肪酸などの肌に良くない成分が含まれているものが多いため、抜くことで肌荒れやニキビが起こりにくくなります。
集中力・体力アップ
アミノペクチンAには血糖値を急激に上げる作用がありますが、急激に上がったものは急激に下がってしまいます。
そのため、小麦を含む食品を食べた直後はエネルギーが湧き出てきますが、すぐに疲れやだるさを感じやすくなります。
グルテンフリーダイエットを行うと血糖値の急上昇が起こらないため、集中力や体力がアップすると実践しているアスリートも多いそうです。
グルテンフリーダイエットのやり方
基本的には、毎日の食事から小麦を抜くだけでもOKですが、よりキレイに痩せるための基本ルールをご紹介します。
1.まずは2週間からスタート！
どんなダイエット法でも、ある程度の期間は続けないと結果は出にくいですからまずは2週間、出来る範囲で試してみることをオススメします。
昼食がコンビニ食品などになってしまう場合も、おにぎりやサラダ、温泉卵、豆腐などの単品買いにすればグルテンフリーが可能です。
また、飲み会やデートなどの外食でも、パスタならリゾットにする、揚げ物は控えグリルや蒸し料理にするといった工夫で小麦を避けられます。
2.朝食を抜くのはNG！
グルテンフリーダイエッットでは、摂取カロリーそのものよりも小麦を抜くことで血糖値の上昇を抑え太りにくい身体を作るのが大切なポイントです。
そのため、朝食には血糖値の上昇を抑えるたんぱく質を摂ることが推奨されています。
朝はあまり食べないという方も、豆乳やヨーグルトなどで良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。
3.カロリーより原材料をチェック！
食品を買う時はカロリーを気にするよりも、原材料表示を見て小麦が入っていないかをチェックしてください。
意外なところでは、カレールウやだし入りのお味噌汁、醸造酢などに入っていることもあります。
4.たんぱく質と野菜をバランス良く！
血糖値の上昇を抑える作用があるたんぱく質は、野菜やフルーツと一緒に毎食摂るようにしましょう。
タンパク質は、片手の平に乗る分量、野菜は両手の平に乗る分量が目安です。
5.オメガ3系脂肪酸や良質なオイルを！
アンチエイジングにも欠かせないオメガ3系脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸です。
青魚、亜麻仁油、しそ油、えごま油などに多く含まれていますので毎日の食事にプラスしましょう。
また、オリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な油も、キレイに痩せるためには不可欠です。
炒めものに使う他、サラダにふりかけたりヨーグルトに入れたりして意識して摂るようにしてくださいね。
グルテンフリーダイエットで食べていいものは？
グルテンフリーダイエットは、“糖質制限ダイエット”とはちがい、炭水化物を抜いて糖質の摂取量を減らすのが目的ではないためお米は食べてもOKです。
グルテンフリーの食品とグルテンを含む食品は次のようなものがあります。
グルテンフリー（小麦を含まない）食品
●米 ●雑穀 ●餅 ●十割そば ●ビーフン ●春雨 ●米粉パン
●米粉 ●玄米粉 ●そば粉 ●大豆粉 ●葛粉 ●片栗粉
●コーンスターチ ●ベーキングパウダー ●ココナッツパウダー
●肉 ●魚 ●野菜 ●果物 ●豆類 ●芋類 ●豆腐 ●こんにゃく
●納豆 ●バター ●チーズ ●ヨーグルト
●和菓子 ●チョコレート ●ゼリー ●ポップコーン ●ナッツ
グルテン入り（小麦を含む）食品
●パン ●パスタ ●うどん ●ラーメン ●ベーグル
●焼きそば ●マカロニ ●全粒粉 ●パン粉 ●麸 ●ピザ生地
●ワンタン ●餃子の皮 ●天ぷら・唐揚げの衣 ●肉まんの皮
●洋菓子 ●カレー・シチューのルウ ●ビール ●発泡酒
グルテンフリーダイエットのメニュー例
グルテンフリーダイエットでは、小麦を抜いてたんぱく質と野菜を摂れるメニューが推奨されています。
そのため、和食が理想的ですが、洋食派の方でも小麦抜きにできるメニュー例をご紹介しますね。
朝食メニューとポイント
＜ポイント＞たんぱく質を必ず摂る！
●ごはん＋野菜のお味噌汁＋納豆
●ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ
●野菜サラダ＋フルーツ＋豆乳
●卵料理＋野菜サラダ
昼食メニューとポイント
＜ポイント＞単品だけの食事は避ける！
●ごはん＋魚or肉料理＋お味噌汁
●魚orチキンのソテー＋野菜サラダor野菜スープ
●魚介類のリゾット＋野菜サラダor野菜スープ
●山菜そば＋卵料理
夕食メニューとポイント
＜ポイント＞魚or肉料理＋野菜＋穀類でバランス良く！
●ごはん＋魚or肉料理＋野菜の煮物
●玄米リゾット＋魚or肉料理
●魚or肉と野菜のグリル
●魚or肉と野菜の鍋
いかがでしたか？
近年、海外ではグルテンフリーのレストランやファーストフード店なども登場し、アメリカのスーパーではグルテンフリー食材のコーナーもあるほど。
健康や美を意識する人たちの間では、小麦を抜くことはもはや常識になりつつあります。
欧米食に慣れ親しんだ私たちも、グルテンフリーダイエットを機に日本食の良さを見直しつつ、キレイに痩せて太りにくい体質を維持したいものですね。
参考文献：エリカ・アンギャル 著「グルテンフリーダイエット」
